JAMBI, Pribhumi.com – Ubi jalar dikenal sebagai salah satu sumber karbohidrat kompleks yang kaya manfaat bagi kesehatan. Kandungan beta-karoten yang tinggi, terutama pada ubi jalar berwarna oranye, menjadikannya sumber vitamin A alami yang penting untuk menjaga kesehatan mata, meningkatkan daya tahan tubuh, serta merawat kesehatan kulit.
Para ahli gizi menyebutkan bahwa manfaat ubi jalar dapat diperoleh secara optimal apabila diolah dengan cara yang tepat. Metode memasak tertentu terbukti mampu mempertahankan kandungan nutrisi lebih baik dibandingkan cara lainnya.
Beta-karoten yang terdapat dalam ubi jalar merupakan zat yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. Dalam satu buah ubi jalar ukuran sedang, kandungan vitamin A bahkan dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh. Namun, karena beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak, penyerapannya akan lebih efektif jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak sehat.
Menurut para ahli, cara terbaik mengolah ubi jalar adalah dengan mengukus atau merebusnya tanpa mengupas kulit. Proses pemasakan membantu memecah dinding sel tanaman sehingga beta-karoten menjadi lebih mudah diserap oleh sistem pencernaan.
Meski ubi jalar mentah memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi, nutrisi tersebut masih terperangkap dalam struktur sel tanaman sehingga tidak mudah dimanfaatkan tubuh. Karena itu, memasak justru membantu meningkatkan ketersediaan nutrisi tersebut.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa metode mengukus dan merebus mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten yang ada pada ubi jalar. Hasil ini dinilai lebih baik dibandingkan metode memanggang atau menggoreng.
Selain menjaga kandungan beta-karoten, proses mengukus juga dianggap lebih efektif dalam mempertahankan vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B6. Hal ini karena ubi tidak terendam langsung dalam air selama proses pemasakan.
Bagi yang memilih merebus ubi jalar, para ahli menyarankan agar air rebusannya tidak langsung dibuang. Air tersebut masih mengandung sebagian vitamin yang larut selama proses memasak dan dapat dimanfaatkan sebagai bahan sup atau masakan lainnya.
Kulit ubi jalar juga sebaiknya tidak dikupas sebelum dimasak. Berbagai penelitian menemukan bahwa kulit ubi mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, termasuk beta-karoten yang bermanfaat bagi tubuh.
Untuk membantu penyerapan beta-karoten, konsumsi ubi jalar dianjurkan bersama sumber lemak sehat. Cukup dengan sekitar satu sendok teh minyak zaitun atau makanan seperti alpukat, Greek yogurt full-fat, maupun selai kacang, manfaat nutrisinya dapat meningkat.
Meskipun metode mengukus dan merebus dianggap paling ideal, ubi jalar tetap bisa dinikmati dengan berbagai cara lain seperti dipanggang, dimasak menggunakan microwave, dihaluskan menjadi puree, maupun menggunakan air fryer. Selama dikonsumsi bersama sumber lemak sehat dan kulitnya tetap dipertahankan, ubi jalar tetap menjadi pilihan makanan bergizi untuk mendukung kesehatan sehari-hari.
Editor : Safwandi., Dpt
