Jambi, Pribhumi.com — Banyak orang tidak menyadari bahwa tulang dapat kehilangan kekuatannya secara perlahan tanpa tanda-tanda yang jelas. Kondisi ini sering baru disadari ketika masalah sudah muncul. Padahal, menjaga kepadatan tulang bisa dimulai dari kebiasaan sederhana dalam kehidupan sehari-hari.
Sejumlah langkah mudah terbukti mampu membantu meningkatkan kepadatan tulang secara alami. Dilansir dari berbagai sumber kesehatan, berikut cara yang bisa mulai diterapkan sejak sekarang.
Pertama, rutin berolahraga menjadi salah satu cara paling efektif untuk menjaga kekuatan tulang. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, jogging, atau latihan kekuatan dapat merangsang pembentukan tulang baru. Selain itu, olahraga beban juga membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang. Tidak perlu langsung melakukan latihan berat, cukup lakukan secara konsisten agar manfaatnya terasa.
Kedua, mencukupi kebutuhan kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Kalsium merupakan nutrisi utama yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang. Jika asupan kalsium kurang, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang sehingga berisiko menyebabkan penurunan kekuatan tulang. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, serta kedelai. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1.000 hingga 1.200 mg kalsium per hari.
Selanjutnya, vitamin D juga berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Tanpa vitamin D, kalsium tidak dapat dimanfaatkan secara optimal. Sinar matahari pagi menjadi sumber alami vitamin D yang mudah didapat. Selain itu, nutrisi ini juga bisa diperoleh dari ikan berlemak, telur, dan produk susu yang telah diperkaya. Asupan vitamin D yang dianjurkan maksimal sekitar 4.000 IU per hari.
Tak kalah penting, protein juga memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan tulang. Sekitar setengah struktur tulang terdiri dari protein, sehingga asupan nutrisi ini perlu diperhatikan. Sumber protein bisa didapat dari telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Konsumsi protein yang cukup dapat membantu menjaga massa tulang dan mendukung pembentukan tulang baru.
Selain itu, magnesium juga menjadi mineral penting yang sering terlupakan. Sekitar 60 persen magnesium dalam tubuh tersimpan di tulang. Oleh karena itu, kebutuhan magnesium harus tetap terpenuhi. Pria membutuhkan sekitar 400–430 mg per hari, sedangkan wanita sekitar 310–320 mg. Sumber magnesium dapat ditemukan pada sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga kopi.
Menjaga kesehatan tulang tidak harus dimulai dari hal yang rumit. Dengan menerapkan pola hidup sehat, olahraga rutin, serta memenuhi kebutuhan nutrisi, kekuatan tulang dapat terjaga hingga usia lanjut.
