Jakarta, Pribhumi.com – Menjalani program penurunan berat badan bukan berarti seseorang harus selalu menghindari makanan olahan. Selama memilih produk yang tepat, beberapa jenis makanan yang telah melalui proses pengolahan justru dapat memberikan manfaat bagi kesehatan sekaligus membantu mengontrol berat badan.
Makanan olahan sering dianggap kurang sehat karena identik dengan kandungan gula, garam, lemak, dan bahan tambahan yang tinggi. Padahal, tidak semua produk olahan memiliki kandungan yang sama. Ada pula makanan yang tetap menyimpan nutrisi penting, seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.
Para ahli gizi menyebutkan bahwa pemilihan makanan praktis dengan kandungan nutrisi seimbang dapat membantu seseorang menjalani pola makan sehat secara konsisten. Selain lebih mudah disiapkan, beberapa bahan makanan juga relatif terjangkau dan bisa dikombinasikan dengan berbagai menu.
Mengutip EatingWell pada 25 Oktober, terdapat lima jenis makanan olahan yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan untuk mendukung penurunan berat badan.
1. Buah-buahan yang Dibekukan
Buah beku dapat menjadi alternatif praktis untuk memenuhi kebutuhan buah sehari-hari. Produk ini umumnya dibuat dari buah yang dipetik ketika matang, kemudian melalui proses pembekuan untuk mempertahankan kualitas dan kandungan nutrisinya.
Selain mudah disimpan, buah beku juga membantu mengurangi risiko makanan terbuang karena tidak harus segera dikonsumsi setelah dibeli.
Ahli gizi Largeman-Roth menyebutkan bahwa buah beku bisa digunakan sebagai campuran smoothie, tambahan yogurt, oatmeal, hingga bahan makanan penutup.
Salah satu pilihan yang baik adalah blueberry. Dalam satu cangkir atau sekitar 148 gram blueberry terdapat kurang lebih 84 kalori dan 4 gram serat. Kandungan serat tersebut membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Blueberry juga mengandung antioksidan, termasuk antosianin, lutein, dan zeaxanthin yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh.
2. Greek Yogurt
Produk susu fermentasi ini juga bisa menjadi pilihan bagi seseorang yang sedang mengatur pola makan. Greek yogurt memiliki kandungan protein relatif tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Dalam sekitar 200 gram Greek yogurt, terdapat kurang lebih 150 kalori dan 20 gram protein. Kandungan protein tersebut berperan dalam menjaga rasa kenyang, mendukung pemeliharaan otot, serta membantu proses pemulihan jaringan tubuh.
Selain protein, Greek yogurt juga menyediakan kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Beberapa produk turut mengandung probiotik yang bermanfaat bagi keseimbangan mikroorganisme dalam sistem pencernaan.
Agar manfaatnya lebih optimal, pilih Greek yogurt tanpa tambahan gula berlebihan. Produk ini dapat dikonsumsi langsung maupun dipadukan dengan buah segar.
3. Susu Kedelai
Susu kedelai merupakan minuman berbahan dasar kacang kedelai yang dapat menjadi alternatif susu hewani. Kandungan protein nabati di dalamnya membuat minuman ini cukup baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
Satu gelas atau sekitar 240 mililiter susu kedelai tanpa pemanis mengandung sekitar 80 kalori dan 7 gram protein. Beberapa produk juga telah diperkaya dengan kalsium serta vitamin D.
Kandungan protein pada susu kedelai dapat membantu mempertahankan rasa kenyang sehingga seseorang lebih mudah mengendalikan keinginan untuk makan berlebihan.
Produk kedelai juga mengandung senyawa isoflavon yang menjadi salah satu komponen penting dalam penelitian mengenai kesehatan metabolisme.
Susu kedelai bisa diminum secara langsung atau dijadikan campuran smoothie. Sebaiknya pilih varian tanpa pemanis tambahan agar asupan gula tetap terkontrol.
4. Tofu atau Tahu Sutra
Tofu merupakan makanan berbahan kedelai yang dibuat melalui proses penggumpalan sari kedelai. Teksturnya cenderung lembut dan memiliki rasa netral sehingga mudah dipadukan dengan berbagai jenis masakan.
Makanan ini termasuk sumber protein nabati yang dapat dimanfaatkan dalam menu harian. Dalam satu porsi sekitar 85 gram, tofu mengandung kurang lebih 80 kalori dan 8 gram protein.
Kandungan kalorinya yang relatif rendah menjadikannya pilihan menarik bagi orang yang ingin mengatur asupan energi tanpa menghilangkan sumber protein dari makanan.
Protein dari kedelai juga membantu mempertahankan massa otot ketika seseorang menjalani pola makan dengan pengurangan kalori.
Tofu dapat diolah menjadi sup, tumisan, campuran salad, maupun berbagai hidangan lainnya. Namun, cara memasaknya tetap perlu diperhatikan. Mengolah tofu dengan terlalu banyak minyak atau saus tinggi kalori dapat meningkatkan jumlah energi dalam makanan.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sering kali dihindari oleh orang yang sedang diet karena dianggap memiliki kandungan lemak tinggi. Padahal, kacang mengandung lemak tidak jenuh, protein, serat, serta berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Mengonsumsi kacang dalam jumlah terukur dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat di dalamnya membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang sekitar 28 gram sebelum dua kali waktu makan dapat menjadi bagian dari pola makan rendah kalori yang mendukung penurunan berat badan.
Meski demikian, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang memiliki kepadatan kalori cukup tinggi.
Pilih kacang yang direbus atau disangrai tanpa tambahan garam, gula, maupun bumbu berlebihan. Hindari pula mengonsumsi langsung dari kemasan tanpa memperhatikan jumlahnya.
Memilih Makanan dengan Nutrisi Seimbang
Mengonsumsi makanan olahan tidak selalu menjadi penghambat dalam program penurunan berat badan. Kuncinya terletak pada jenis produk, kandungan nutrisi, ukuran porsi, serta cara pengolahannya.
Buah beku, Greek yogurt, susu kedelai, tofu, dan kacang-kacangan bisa menjadi pilihan untuk melengkapi menu sehari-hari. Namun, hasil penurunan berat badan tidak ditentukan oleh satu jenis makanan saja.
Pola makan seimbang, pengaturan jumlah kalori, aktivitas fisik secara rutin, serta kebiasaan tidur yang cukup tetap menjadi bagian penting dalam menjaga berat badan yang sehat. (Dta)
