Jakarta, Pribhumi.com – Tidak semua sayuran harus melalui proses pemasakan sebelum disantap. Sejumlah jenis sayuran justru dapat memberikan manfaat nutrisi lebih optimal ketika dikonsumsi dalam kondisi mentah.
Proses pemanasan, terutama dengan suhu tinggi atau waktu memasak yang terlalu lama, berpotensi mengurangi kadar vitamin dan senyawa antioksidan tertentu. Karena itu, mengonsumsi sayuran mentah bisa menjadi salah satu cara untuk mempertahankan kandungan gizi alaminya.
Selain mudah disiapkan, sayuran mentah juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan menarik, mulai dari salad hingga camilan sehat. Beberapa di antaranya bahkan mengandung senyawa alami yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh.
Mengutip Eating Well pada 26 Oktober, berikut lima sayuran yang nutrisinya dapat lebih terjaga jika dikonsumsi tanpa dimasak.
*1. Bawang Putih*
Bawang putih selama ini dikenal sebagai bumbu dapur yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Selain memberikan aroma dan rasa khas pada masakan, bahan pangan ini mengandung senyawa aktif bernama allicin.
Allicin terbentuk ketika bawang putih dipotong, dicincang, atau dihancurkan. Senyawa tersebut dikaitkan dengan potensi membantu menjaga tekanan darah, kadar kolesterol, serta gula darah.
Ahli gizi Stacey Woodson, M.S., RD, LDN menjelaskan bahwa proses pembentukan allicin melibatkan reaksi antara enzim alliinase dan senyawa alliin.
Bagi yang kurang menyukai rasa bawang putih mentah, ada cara sederhana untuk mempertahankan pembentukan senyawa tersebut. Bawang putih yang telah dicincang atau dihaluskan sebaiknya didiamkan sekitar 10 menit sebelum dimasak.
*2. Brokoli*
Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan berbagai zat gizi, seperti vitamin C, vitamin K, vitamin A, folat, kalsium, dan zat besi.
Sayuran berwarna hijau ini juga memiliki kandungan antioksidan yang berperan dalam mendukung kesehatan tubuh, termasuk jantung, tulang, dan sistem pencernaan.
Menurut ahli gizi Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, brokoli mentah dapat mempertahankan lebih banyak vitamin C dan folat dibandingkan brokoli yang dimasak dengan metode tertentu.
Brokoli mentah bisa dijadikan bahan salad dengan tambahan wortel, kol, maupun kale. Namun, bagi yang lebih menyukai tekstur lunak, mengukus brokoli dapat menjadi alternatif yang baik dibandingkan merebusnya terlalu lama.
*3. Buah Bit*
Bit dikenal dengan warna merah keunguan yang mencolok. Warna tersebut berasal dari betalain, yaitu pigmen alami yang memiliki aktivitas antioksidan dan berpotensi membantu melawan peradangan.
Selain betalain, bit juga mengandung vitamin C dan nitrat alami. Kandungan nitrat ini dapat diubah tubuh menjadi oksida nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Ahli gizi Juliana Crimi, RD, M.H.Sc. menjelaskan bahwa nitrat dalam bit berpotensi mendukung pengaturan tekanan darah.
Untuk mendapatkan manfaatnya, bit dapat dikonsumsi dalam keadaan mentah setelah dicuci dan dibersihkan dengan baik. Sayuran ini bisa diparut untuk campuran salad, dijadikan bahan smoothie, atau diolah menjadi saus cocol.
*4. Kale*
Kale termasuk keluarga sayuran cruciferous yang memiliki kandungan nutrisi cukup beragam. Sayuran ini mengandung vitamin, mineral, antioksidan, serta senyawa glukosinolat.
Glukosinolat dapat diubah menjadi isothiocyanate melalui bantuan enzim myrosinase. Senyawa hasil proses tersebut diketahui memiliki potensi aktivitas antiperadangan dan antikanker.
Ahli gizi Sapna Peruvemba, M.S., RDN menjelaskan bahwa paparan panas dapat mengurangi aktivitas enzim myrosinase sehingga konsumsi kale mentah dapat membantu mempertahankan proses pembentukan senyawa tersebut.
Salah satu cara menikmati kale adalah menjadikannya salad. Agar teksturnya lebih mudah dikunyah, daun kale bisa diremas perlahan menggunakan tangan sebelum dicampurkan dengan bahan lain.
*5. Paprika*
Paprika, khususnya yang berwarna merah, merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Bahkan, kandungan vitamin C di dalamnya dapat mencapai lebih dari dua kali jumlah yang terdapat pada jeruk dengan perbandingan berat yang sama.
Selain vitamin C, paprika juga mengandung folat dan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan. Nutrisi tersebut berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh serta melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Ahli gizi Trista Best, M.P.H., RD, LD menyebutkan bahwa sebagian kandungan vitamin C, folat, dan polifenol dapat berkurang selama proses pemasakan.
Paprika mentah dapat dijadikan camilan dengan tambahan hummus atau guacamole. Potongan paprika juga cocok dicampurkan ke dalam salad kacang hitam maupun dijadikan bahan isian salad tuna.
Mengonsumsi kelima sayuran tersebut dalam keadaan mentah bisa menjadi pilihan untuk memperoleh nutrisi yang lebih terjaga. Meski demikian, tidak semua sayuran harus dimakan mentah. Beberapa zat gizi justru lebih mudah diserap tubuh setelah melalui proses pemasakan.
Hal terpenting adalah memilih metode pengolahan yang tepat, mencuci sayuran menggunakan air mengalir, serta memastikan bahan pangan dalam kondisi bersih dan segar sebelum dikonsumsi. (Hst)
